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Proteínas vegetales

20 | 05 | 2022
Proteínas vegetales

Las proteínas vegetales ¿Son proteínas “completas” o “incompletas”, de “ alto” o “ bajo” valor biológico?

Aun existe el mito que sólo las proteínas animales son completas y que las vegetales no, por esta razón las personas las comen de manera combinada.

Para entender mejor, las proteínas son sustancias nitrogenadas y están formadas por muchos bloques de construcción, conocidos como aminoácidos. Los aminoácidos se clasifican en esenciales, son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta; y no esenciales, que pueden ser producidos por el cuerpo, por lo tanto no es necesario que provengan de la dieta. Las proteínas son importantes para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos, en especial la masa muscular entre otras funciones.

Los alimentos vegetales más ricos en proteínas son las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soya), frutos secos (maní, avellanas, nueces) y semillas (chía, linaza). Estas tienen muchos beneficios en comparación a las proteínas de origen animal entre los que podemos mencionar: contienen fibra que ayuda a controlar el colesterol y mantiene la microbiota intestinal, no contienen grasas saturadas ni colesterol, son más fáciles de digerir, nos aportan vitaminas del complejo B y vitamina C, minerales como magnesio, calcio y hierro, y carbohidratos de absorción lenta.

Antiguamente se hablaba de proteínas “completas e incompletas”, de “alto o bajo” valor biológico. Se llama “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades similares. Se puede decir que todas las proteínas vegetales tienen TODOS los aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina). Lo que sucede con algunas proteínas vegetales es que tienen aminoácidos limitantes, es decir, que se encuentran en menor cantidad, como por ejemplo en el caso de las lentejas que dentro de sus aminoácidos la metionina se encuentra disminuida. Algunos alimentos ricos en proteínas vegetales tienen todos los aminoácidos esenciales como los garbanzos, soja y derivados, algunos tipos de porotos, pistachos, quínoa.

En este caso ¿Es necesario combinar las proteínas vegetales de manera especial para que sean "completas”?

NO, no es necesario combinar diferentes grupos de alimentos en una misma comida. Antes se decía que había que mezclar proteínas vegetales con carbohidratos en un mismo tiempo de comida para obtener proteínas completas como por ejemplo “lentejas con arroz” o “porotos con riendas. Se ha demostrado que se puede comer proteínas vegetales y carbohidratos dentro del día, ideal que sea dentro de 24 horas. Es decir puedes comer al almuerzo un guiso de lentejas con zapallo y pimentón, y a la cena arroz para complementar los aminoácidos esenciales.

Lo importante es el pool de aminoácidos en el plasma. Nuestro cuerpo tiene un pool de aminoácidos en el hígado, una fuente donde se concentran todos los aminoácidos y el organismo los va utilizando cuando son necesarios.

Se recomienda disminuir el consumo de proteínas animales y aumentar el consumo de proteínas vegetales. Además remojarlas al menos 12 horas, junto a la fermentación, germinación y cocción se obtiene una mejor digestibilidad.

REFERENCIAS

Venegas, E. (2022, febrero). Curso intensivo Alimentación Basada en plantas, veganos y vegetarianos [Requerimientos y fuentes de nutrientes en las dietas vegetarianos]. ABP, Santiago , Chile.

Soto, N. (2020). Alto en mitos: Sobre medicina y alimentación. GRIJALBO.

Lappé, F. M. (2021). Diet for a Small Planet (Revised and Updated). Penguin Random House.

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