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Anti - Nutrientes

20 | 06 | 2022
Anti - Nutrientes

El termino anti-nutrientes se utiliza para calificar a aquellos compuestos que afectan el valor nutricional de algunos alimentos; estos se encuentran de forma natural en ellos y son su mecanismo de defensa frente al entorno.

Estas sustancias anti-nutritivas suelen estar presente en mayor proporción en alimentos como las semillas y leguminosas, es importante conocer la naturaleza y funcionamiento de estas sustancias para poder lograr un mejor aprovechamiento nutricional de estos alimentos.

Los anti-nutrientes actúan dificultando la absorción y asimilación de nutrientes que provienen generalmente de alimentos de origen vegetal, desde la mirada nutricional estas sustancias son de naturaleza variada y si son consumidos en gran cantidad pueden generar efectos fisiológicos perjudiciales para nuestra salud como por ejemplo flatulencia, distensión abdominal, disminución de la absorción de vitaminas y minerales.

Los anti-nutrientes más conocidos son:

> Oxalatos: Se encuentran en las legumbres, cacao, gran variedad de frutos secos, semillas y verduras de hoja verde , como la espinaca y acelga. Esta sustancia puede disminuir la absorción del calcio y hierro que contiene este grupo de alimentos.

> Taninos: Se encuentran principalmente en el té, café y vino tinto. Esta sustancia disminuye principalmente la absorción de hierro que se encuentran en los alimentos.

> Fitatos: Se encuentra en las legumbres, granos enteros, semillas y frutos secos. Este anti-nutriente disminuye la absorción de hierro, calcio y magnesio.

> Polifenoles: Se encuentran en el té. Hierbas aromáticas, café, mate y cacao. Disminuye la absorción de hierro principalmente, impidiendo su correcta utilización.

¿Cómo poder eliminarlos de nuestros alimentos?

Existen técnicas que nos pueden ayudar a disminuir estas sustancias y poder darle un provecho nutricional mayor a los alimentos que consumimos.

Incorporemos las siguientes medidas:

1) Remojar: El remojo de las legumbres es fundamental, no solo para lograr que estas se ablanden, sino para aumentar su bio-disponibilidad de nutrientes, el remojo puede variar de 12 a 24 horas con agua tibia hervida para las legumbres. En el caso de los frutos secos puedes se recomienda entre 4 a 6 horas, y los granos enteros y cereales como la quínoa basta solo algunos minutos de remojo. (Posterior al remojo es indispensable enjuagar correctamente los alimentos).

2) Tostar: Esta técnica va a favorecer la disminución e inactivación del oxalato que se encuentran en las semillas de sésamo, por lo que se recomienda tostarlas antes de consumirlas.

3) Molienda: El moler las semillas principalmente las semillas de chía y linaza en el momento que se va a consumir, va a permitir disminuir los anti-nutrientes y potenciar la absorción de omega 3 que estas contienen en su composición.

4) Hidratar: La hidratación de las semillas de chía y linaza por 30 minutos o más tiempo, es otra forma de asegurar un mayor aprovechamiento de sus minerales.

5) Blanquear: El blanquear las verduras de hoja verde como las espinacas y acelga en agua hervida por 1 minuto, va a permitir una mayor absorción de hierro y calcio.

6) Evitar: En el caso del té, café o mate, se recomienda consumirlo 1 hora antes o 2 horas después de las comidas, ya que estos poseen una gran cantidad de taninos que pueden inhibir la absorción de algunos nutrientes.

Espero que todas estas técnicas culinarias sean tus aliadas al momento de consumir estos alimentos, así podrás asegurar una mejor calidad nutricional de ellos y obtener un mayor beneficio para tu salud.

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